Спортивное питание для начинающих

Словосочетание “спортивное питание” объединяет в себе препараты и концентраты, которые специально разработаны для людей, усиленно занимающимися силовыми видами спорта. Создано, чтобы увеличить показатели силы, выносливости и долю мышц.

Спортсмены во время усиленных тренировок нуждаются в повышенном количестве энергии, нежели люди, которые  не причастны к спорту. Это не касается тех, кто тренируется ради сброса массы тела. Привычный рацион не в силах обеспечить человека столь калорийными продуктами.

Спортивное питание это только добавки к привычному рациону, поэтому без правильных продуктов, изобилующим белком, они не дадут прироста массы и при этом не улучшат остальные показатели.

Для сравнения: калорийность одного стакана спортивного питания превышает тарелку жаренного картофеля с мясом, но это не означает, что начинающим необходимо совсем отказаться от приема пищи и перейти только на добавки.

Виды спортивного питания для начинающих

Классификация

Добавки, которые подходят для начинающих спортсменов:

  • витаминно-минеральная;
  • гейнер;
  • креатин;
  • ВСАА;
  • сывороточные белковые комплексы.

Гейнеры — комплексы, состоящие из концентрата белка и углеводов. Они созданы для  восполнения энергетических растрат после тренировок и набора массы тела.

Применение помогает начинающим увеличить массу тела и добиться улучшения силовых показателей за счет увеличения массы мышц. Этот эффект обуславливается тем, что необходимые калории и строительный материал в виде белка поступает в организм в нужное время — во время тренировки или после ее окончания.

Гейнеры влияют на прирост и восстановление мышечных волокон из-за введения в организм достаточного количества легко усвояемого белка, тем самым он создает энергетическую базу для проведения более интенсивных и продолжительных тренировок в будущем.

Начинающим стоит знать, что гейнеры подходят только для гипостеников (люди худощавого телосложения), так как у остальных определенное  количество углеводов может откладываться в виде слоя излишней подкожно-жировой клетчатки.

Креатин – азотосодержащая  кислота, которая принимает непосредственное участие в метаболизме и энергетических процессах, происходящих в мышечных и нервных клетках. Атлеты, которые выполняют упражнения с дополнительным весом используют креатин для увеличения мышечной массы силовых показателей.

Креатин помогает ускоренному высвобождению необходимого количества энергетических запасов за короткий период. Систематическое употребление креатина способствует появлению мышечного рельефа за счет увеличения мускулатуры. Используют для восстановления сил спортсмена после изматывающих тренировок.

Аминокислоты – своеобразные кирпичики для построения белков. Без поступления дополнительных аминокислот в организм спортсмена не стоит и думать о приросте мышечной массы. Аминокислоты выполняют необходимые организму функции:

  • восстановление сил после интенсивной тренировки;
  • усиление катаболизма жира в подкожно-жировой клетчатке;
  •  выполнение функции энергетического депо;
  •  увеличение силовых показателей мышечной массы.
Наиболее весомое влияние на организм спортсмена оказывают три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Объединяются общим термином ВСАА, которые созданы для ускоренного начала прироста мышечной массы и увеличения ее силовых характеристик у начинающих спортсменов.

Протеины  –  комплекс аминокислот, которые соединены в цепочки. Во время силовых упражнений белки способствуют получению необходимого роста мышечной массы. Используются для похудения и “сушки”.

Полезное влияние на фигуру  новичков оказывают сывороточные протеины, состоящие из концентрированной смеси белков, которая получается из молочной сыворотки. Эти протеины называют быстрыми, так как скорость их метаболизма в пищеварительном тракте не сравнится с белками, которые получает человек из привычной пищи.

Благодаря употреблению протеинов в организме создается депо свободных аминокислот, которые используются  для восполнения пластической функции, проявляющейся в построении мышечной ткани.

Как выбрать спортивное питание для начинающих

Критерии

При подборе спортивного питания необходимо исходить из индивидуальных особенностей человека: рост, вес, состояние сердечно-сосудистой системы, скорость метаболизма.

Продукт должен быть проверенным, соответствовать критериям, исходя из физиологии начинающего спортсмена.

Лучше выбирать добавки известных производителей, завоевавших доверие профессионалов.

Состав должен быть сбалансирован и соответствовать своей ценовой политике.

Обращайте внимание на:

  • удобство употребления и хранения;
  • скорость усвоения, которая лучше всего подходит к определенному метаболизму;
  • высокую пищевую ценность, которая удовлетворяет потребности организма, помимо привычного питания;
  • удобство дозировки самих добавок и больших доз.

Для тех, кто только начинает выстраивать мускулистое тело, спортивное питание выбрать легко, так как оно продается на рынке, в магазине.

Питание новичков должно состоять из самых привычных продуктов: мясо, рыба, яйца, соя, творог, молоко и т.д. Эти продукты содержат в себе наибольшее количество белка, а спортивные добавки в первый месяц занятий не принесут пользы в силу того, что новичку необходимо ускорить метаболизм и научиться правильно выполнять упражнения, которые в дальнейшем дадут прирост мышечной массы.

Микротравмы, которые обеспечивают прирост мышц на начальном этапе тренировок не настолько велики, чтобы дополнять питание лишним количеством белков. Помимо этого на начальных этапах рост силы, объемов мышц, выносливости происходит за счет того, что организм учится более экономично потреблять энергетические запасы.

Правильное и сбалансированное питание — заменитель спортивных добавок на начальных этапах. Главное — помнить, что спортивное питание – никак не повлияет на организм спортсмена, если он не потребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Спортпит — вторичен, а привычная белковая пища занимает долженствующее место в рационе атлета. После того, как начинающий спортсмен научился правильно сокращать мышцы, обеспечил гипертрофию мышц (3-4 месяца), привел данные объемы в постоянство (около полугода) – можно обратить взор на некоторые спортивные добавки, ускоряющие прирост мышечной массы.

Правила приема

Правила приема

В подборе спортивного питания главное – оптимальный расчет, исходя из нынешнего телосложения спортсмена. Для людей с эктоморфной фигурой наилучшим выбором будет гейнер. Его стоит  употреблять после каждой тренировки, выпивая при этом 350-400 мл воды или молока. Процедуру необходимо повторять через 2 часа после подъема.

Для людей с мезоморфной и эндоморфной фигурой наилучшим выбором будет комплексный протеин, который необходимо пить после каждой тренировки и перед сном.

Комплексные протеиновые добавки содержат в себе сывороточный, средний (яичный, животный) и казеиновый белок, который в достаточных количествах содержится в коровьем молоке.

Этой составляющей напитка вполне хватает для начинающего спортсмена с мезоморфным или же эндоморфным типом телосложения на начальном этапе тренировок для нормального прогрессирования, которое может превышать ожидаемые показатели.

Гейнер по составу схож с протеином, единственное отличие – добавление углеводов. В гейнере содержится мальтодекстрин. Это приемлемый выбор для эктоморфов, так как гейнер дает стремительный набор мышечной массы.

Дальнейший удачный выбор в спортивном питании – казеиновый протеин для эктоморфного телосложения. Мезоморфам и эндоморфам подойдет сывороточный протеин после силовой тренировки и казеиновый протеин перед сном.

Выбор узкоспециализированного протеина будет безусловно лучше, но в такой ситуации сильные изменения почувствует кошелек спортсмена. Комплексной добавки будет вполне достаточно: и после тренировки, и для приема перед сном.

Узкоспециализированный протеин состоит лишь из одного вида белка: быстрый, средний или длительный. Именно по этим показателям определяется скорость его метаболизма и всасывания в организме спортсмена.

Витамины и минералы по мнению опытных спортсменов возглавляют список первоначально необходимых спортивных добавок. Не исключена покупка подделки. Разумный выбор – подбор поливитаминного комплекса в аптеке.

Прием аминов имеет смысл, если спортсмен придерживается вегетарианского питания или же настал период сушки, который заключается в потере жировой массы с сохранением мышечной. В остальных ситуациях это излишне. Амины – достаточно дорогой белок в силу того, что соотношение цена – вес не всегда соответствует реальным показателям.

Плюс аминов:

  • удачно подобранный состав веществ, в котором содержатся только необходимые амины для мышечного прироста;
  • моментальная скорость усвоения.

После тренировки организм начинает усиленное восстановление, в котором долженствующую роль занимают углеводы, а не белки. Поэтому лучше использовать протеиновые коктейли, содержащие в своем составе не только чистый белок, но и достаточное количество углеводов.

Отдельная ситуация – спортсмены-вегетарианцы, так как в их рационе дефицит животного белка. В таких случаях стоит тщательно следить за аминокислотным профилем и данная добавка –  удачное решение.

Креатин – наиболее поздняя, но действенная спортивная добавка. По классификации креатин относят к “питанию для прироста мышц”. Единственная особенность креатина – несвоевременный эффект, так как после начала приема должно пройти около двух недель, чтобы стал ощутимым первый результат.

Креатин обладает кумулятивным действием. Сначала он накапливается в организме и лишь после этого начинает выполнять предназначенную для него функцию.

Не стоит сразу тратиться на дорогостоящие добавки, не приносящие никакой пользы в первые месяцы. Лучше израсходовать все эти средства на сбалансированный и правильный рацион.

Лишь после нескольких месяцев упорных занятий можно будет начать принимать стартовые добавки. Популярные бодибилдеры начинали именно с реконструкции питания, что является куда более сложным пунктом в ведении здорового образа жизни, нежели усиленные тренировки.